Durma bem, lidere melhor

Quanto o senhor dorme por noite? A maioria de nós sabe que a quantidade recomendada é de oito horas, mas com o trabalho, a família e os compromissos sociais consumindo mais de 16 horas do dia, pode parecer impossível fazer a matemática funcionar. Talvez o senhor ache que funciona muito bem com quatro ou cinco horas por noite. Talvez o senhor tenha se acostumado a voos com olhos vermelhos, mudanças de fuso horário e, ocasionalmente, a dormir a noite toda. Talvez o senhor até use sua privação de sono como um distintivo de honra. Se isso lhe parece familiar, o senhor não está sozinho. Embora as fileiras de defensores do sono estejam, sem dúvida, crescendo - lideradas por nomes como Arianna Huffington e Jeff Bezos - uma porcentagem significativa de pessoas, e executivos dos EUA em particular, parece não estar conseguindo dormir o necessário. De acordo com os dados mais recentes da National Health Interview Survey, a proporção de americanos que não dormem mais do que seis horas por noite (o mínimo para uma boa noite de descanso para a maioria das pessoas) aumentou de 22% em 1985 para 29% em 2012. Um estudo internacional realizado em 2017 pelo Center for Creative Leadership constatou que, entre os líderes, o problema é ainda pior: 42% dormem seis ou menos horas por noite. É provável que o senhor já tenha alguma noção dos benefícios do descanso e dos custos de não tê-lo. O sono nos permite consolidar e armazenar memórias, processar experiências emocionais, repor a glicose (a molécula que alimenta o cérebro) e eliminar a beta-amiloide (o produto residual que se acumula em pacientes com Alzheimer e gera disrupção na atividade cognitiva). Por outro lado, o sono insuficiente e a fadiga levam a um julgamento inadequado, falta de autocontrole e criatividade prejudicada. Além disso, há efeitos secundários menos conhecidos nas organizações. Minha pesquisa mostra que a privação de sono não prejudica apenas o desempenho individual: Quando os gerentes perdem o sono, as experiências e os resultados de seus funcionários também são reduzidos. Então, como podemos transformar esse conhecimento em uma mudança de comportamento sustentável? A primeira etapa para os líderes que sofrem de privação de sono é reconhecer o quanto a fadiga pode ser prejudicial, não apenas para o senhor, mas também para aqueles que trabalham para ele. Em seguida, siga alguns conselhos simples, práticos e respaldados por pesquisas para garantir que o senhor descanse melhor, atinja seu potencial e traga o melhor das pessoas ao seu redor. Espalhando os danos Historicamente, os estudiosos descreveram a supervisão como estável ao longo do tempo - alguns chefes são simplesmente ruins e outros não. Mas pesquisas recentes indicam que o comportamento individual pode variar drasticamente de um dia para outro e de uma semana para outra - e grande parte dessa variação pode ser explicada pela qualidade do sono de um gerente. De fato, estudos descobriram que, quando os líderes chegam ao trabalho sem descanso, é mais provável que percam a paciência com os funcionários, ajam de forma abusiva e sejam vistos como menos carismáticos. Há também uma probabilidade maior de que seus subordinados sofram de privação de sono e até mesmo se comportem de forma antiética. Em um estudo recente, Cristiano Guaraná e eu medimos o sono de 40 gerentes e de seus 120 subordinados diretos durante os três primeiros meses de trabalho em conjunto, além da qualidade desses relacionamentos chefe-empregado. Descobrimos que os líderes privados de sono eram mais impacientes, irritáveis e antagônicos, o que resultava em relacionamentos piores. Esperávamos que esse efeito diminuísse com o tempo, à medida que as pessoas se conhecessem, mas isso não aconteceu. A privação de sono foi tão prejudicial no final dos três meses quanto no início. No entanto, os líderes desconheciam completamente a dinâmica negativa. Lorenzo Lucianetti, Devasheesh Bhave, Michael Christian e eu encontramos resultados semelhantes quando pedimos a 88 líderes e seus subordinados que respondessem a pesquisas diárias durante duas semanas: Quando os chefes dormiam mal, eles tinham maior probabilidade de apresentar comportamento abusivo no dia seguinte, o que resultava em níveis mais baixos de envolvimento entre os subordinados. Quando o chefe não se sente descansado, toda a unidade paga o preço. O sono também afeta a capacidade dos gerentes de inspirar e motivar as pessoas ao seu redor. Em um experimento de 2016, Cristiano Guaraná, Shazia Nauman, Dejun Tony Kong e eu manipulamos o sono de uma amostra de estudantes: Alguns foram autorizados a ter uma noite normal, enquanto outros foram aleatoriamente designados para uma condição de privação de sono, na qual ficavam acordados cerca de duas horas a mais. Em seguida, pedimos a cada participante que fizesse um discurso sobre o papel de um líder, gravamos esses discursos e pedimos a terceiros que avaliassem o carisma dos oradores. Os participantes privados de sono receberam pontuações 13% mais baixas do que os do grupo de controle. Por quê? Pesquisas anteriores demonstraram que quando os líderes demonstram emoções positivas, os subordinados se sentem bem e, portanto, percebem os chefes como carismáticos. Se não dormirmos o suficiente, é menos provável que nos sintamos positivos e menos capazes de gerenciar ou fingir nosso humor; é muito difícil sair de um estado de espírito induzido pela insônia. Quando o chefe não se sente descansado, toda a unidade paga o preço. Além disso, os líderes que desconsideram o valor do sono podem afetar negativamente não apenas as emoções, mas também os comportamentos de suas equipes. Lorenzo Lucianetti, Eli Awtrey, Gretchen Spreitzer e eu realizamos uma série de estudos sobre o que chamamos de "desvalorização do sono" - cenários em que os líderes comunicam aos subordinados que o sono não é importante. Eles podem fazer isso dando o exemplo (por exemplo, gabando-se de ter dormido apenas quatro horas ou enviando e-mails de trabalho às 3 horas da manhã) ou podem moldar diretamente os hábitos dos funcionários, incentivando-os a trabalhar durante as horas típicas de sono (talvez criticando os subordinados por não responderem aos e-mails das 3 horas da manhã ou elogiando as pessoas que trabalham regularmente até tarde da noite). Em nossos estudos, descobrimos que os funcionários prestam muita atenção a esses sinais e ajustam seu próprio comportamento de acordo com eles. Especificamente, os subordinados de líderes que modelam e incentivam maus hábitos de sono têm cerca de 25 minutos a menos de descanso noturno do que as pessoas cujos chefes valorizam o sono, e eles relatam que seu sono é de qualidade inferior. Uma descoberta adicional - talvez mais poderosa - dessa pesquisa foi que a desvalorização do sono pelos líderes também pode fazer com que os seguidores tenham um comportamento menos ético. Os chefes que sistematicamente evitavam o descanso - em comparação com outros gerentes - classificaram seus subordinados como menos propensos a fazer a coisa certa. Suspeitamos que não se tratava apenas de uma questão de os líderes privados de sono darem avaliações mais duras; é provável que os funcionários estivessem realmente se comportando de maneira menos moral como resultado do ambiente de trabalho ou de sua própria privação de sono. De fato, em estudos anteriores, mostramos que a falta de sono está diretamente ligada a lapsos de ética. Soluções negligenciadas Felizmente, existem soluções para ajudar os líderes a melhorar a qualidade e a quantidade de seu sono. Muitas delas são bem conhecidas, mas subutilizadas. Elas incluem manter um horário consistente para dormir e acordar, evitar certas substâncias muito perto da hora de dormir (cafeína dentro de sete horas, álcool dentro de três horas e nicotina dentro de três ou quatro horas) e fazer exercícios (mas não logo antes de dormir). Além disso, os exercícios de relaxamento e de meditação da atenção plena ajudam a diminuir a ansiedade, facilitando o adormecimento. Um novo ramo de pesquisa está começando a mostrar como é importante alterar também o comportamento do smartphone. A melatonina é um bioquímico crucial envolvido no processo de adormecer, e a luz (especialmente a luz azul das telas) suprime sua produção natural. Em uma pesquisa focada em gerentes de nível médio, Klodiana Lanaj, Russell Johnson e eu descobrimos que o tempo gasto no uso de smartphones após as 21 horas era gasto às custas do sono, o que prejudicava o envolvimento no trabalho no dia seguinte. O conselho simples é parar de olhar para seus dispositivos à noite. Se isso não for prático, o senhor pode experimentar óculos que filtram a luz azul. Alguns pesquisadores descobriram que eles podem atenuar o efeito sobre a produção de melatonina, ajudando assim as pessoas a adormecerem com mais facilidade; estou agora nos estágios iniciais de um estudo que examina como isso também pode melhorar os resultados no trabalho. Líderes experientes também estão começando a monitorar seu sono, seja por meio de diários ou rastreadores eletrônicos. Mas cuidado: A maioria dos rastreadores de sono não passou por uma validação rigorosa de precisão. (Seu Fitbit pode fazer muitas coisas, mas não é especialmente bom para medir o sono). Muitos aplicativos de telefone, em particular, fazem afirmações sem suporte - por exemplo, que eles podem rastrear o estágio do sono em que o usuário se encontra. Entretanto, alguns dispositivos, como os monitores ActiGraph, são muito precisos e podem ajudá-lo a determinar se o senhor está superestimando seu sono (geralmente esquecemos os períodos de vigília durante a noite) e se há padrões que podem ser alterados. Por exemplo, o senhor pode descobrir que, embora fique na cama sete horas por noite, está dormindo apenas cinco horas, fragmentadas em pequenos segmentos. Ou talvez o senhor perceba que seu horário de dormir se desloca para mais tarde no fim de semana, levando ao "jet lag social" na segunda-feira, quando tem de voltar ao horário de acordar mais cedo. Com essas informações, o senhor pode fazer ajustes, como tomar um banho relaxante antes de dormir, na esperança de obter um descanso mais duradouro, ou ir para a cama mais cedo nas noites de sábado e domingo. Um cochilo pode acelerar o processamento cognitivo, diminuir os erros e aumentar a resistência. Os líderes geralmente ignoram duas outras ferramentas. A primeira é o tratamento de distúrbios do sono. Segundo algumas estimativas, até 30% dos americanos têm insônia e mais de 5% sofrem de apneia do sono. A grande maioria das pessoas com esses problemas nunca é diagnosticada ou tratada. Se o senhor está acima do peso, tem pescoço grosso, ronca e passa tempo suficiente na cama à noite, mas ainda se sente cansado, pode ter apneia do sono. Os parceiros ou cônjuges geralmente são os primeiros a perceber os sintomas, mas o diagnóstico oficial geralmente é feito após um estudo do sono que mede os níveis de oxigênio e as ondas cerebrais. O senhor pode então receber uma máscara de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) para usar à noite; ao manter as vias aéreas nasais e da garganta abertas, esses dispositivos ajudam muito os pacientes com apneia do sono. Quanto às pessoas que sofrem de insônia, elas geralmente estão cientes do problema, mas talvez não saibam como resolvê-lo. Jared Miller, Sophie Bostock e eu examinamos um programa on-line que usa terapia cognitiva comportamental para combater esse distúrbio. Descobrimos que os participantes que foram aleatoriamente designados para o programa tiveram melhor sono, mais autocontrole, melhor humor e maior satisfação no trabalho, além de se tornarem mais prestativos com os colegas. O tratamento custou apenas algumas centenas de dólares por participante, o que indica um retorno substancial do investimento. No momento, estou nos estágios iniciais de outro estudo que medirá os efeitos desse tratamento sobre os comportamentos do líder e os resultados dos seguidores, e espero efeitos benéficos semelhantes. A outra ferramenta negligenciada para descansar mais é o cochilo. Com muita frequência, os líderes veem as pausas para cochilar como um tempo gasto na preguiça em vez de trabalhar. No entanto, pesquisas indicam claramente que cochilar por até 20 minutos pode levar a uma restauração significativa que melhora a qualidade do trabalho. Um breve cochilo pode acelerar o processamento cognitivo, diminuir os erros e aumentar a resistência para manter a atenção em tarefas difíceis no final do dia. Um estudo descobriu que apenas oito minutos de sono durante o dia foram suficientes para melhorar significativamente a memória. Muitas culturas fora dos Estados Unidos adotaram o cochilo como uma atividade normal e desejável. No Japão, o inemuri, ou cochilo no trabalho, é normalmente visto de forma positiva. As sestas ao meio-dia fazem parte da vida profissional na Espanha há muito tempo. Agora, alguns líderes americanos estão começando a adotar essa forma de descanso. Tony Hsieh, CEO da Zappos, é um defensor do cochilo, e organizações como o Google e a PriceWaterhouseCoopers têm cochilos para os funcionários, entendendo que 20 minutos de inatividade podem tornar as pessoas mais eficazes e produtivas por muito mais horas naquele dia. Como líder, mesmo que o senhor não consiga dormir o suficiente, deve ter o cuidado de promover um bom comportamento de sono. Seus funcionários o observam em busca de pistas sobre o que é importante. Evite se gabar de sua própria falta de sono, para que o senhor não sinalize aos seus subordinados que eles também devem priorizar o sono. Se o senhor precisar absolutamente escrever um e-mail às 3 horas da manhã, use uma opção de entrega atrasada para que a mensagem não seja enviada antes das 8 horas. Se o senhor tiver que trabalhar a noite inteira em um projeto, não considere isso um comportamento exemplar. Para modelos pró-sono, veja CEOs como Ryan Holmes, da Hootsuite ("Não vale a pena se privar do sono por um longo período de tempo, não importa o quanto as coisas pareçam urgentes"); Bezos, da Amazon ("Oito horas de sono fazem uma grande diferença para mim, e eu me esforço para fazer disso uma prioridade"); e Huffington, CEO da Thrive Global, que escreveu um livro inteiro sobre o assunto. É claro que o senhor pode trabalhar mais horas se dormir menos. Mas lembre-se de que a qualidade do seu trabalho - e da sua liderança - inevitavelmente diminui quando você faz isso, muitas vezes de forma invisível para você. Como diz Bezos, "Tomar bem um pequeno número de decisões importantes é mais importante do que tomar um grande número de decisões. Se o senhor deixar de dormir, talvez consiga algumas horas 'produtivas' a mais, mas essa produtividade pode ser uma ilusão." Pior ainda, como destaca minha pesquisa, o senhor afetará negativamente seus subordinados. Se, em vez disso, o senhor fizer do sono uma prioridade, será um líder mais bem-sucedido que inspirará um trabalho melhor em seus funcionários. Não prejudique a si mesmo ou a sua equipe por não conseguir descansar o suficiente.

Durma bem, lidere melhor

Resumo.

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