Como parar de procrastinar

A maioria de nós procrastina. Sentimos culpa por isso e nos criticamos por isso. E, mesmo assim, continuamos fazendo isso. Por quê? Por causa de pelo menos três fatores: a ausência de bons hábitos e sistemas (falta de disciplina), intolerância a determinadas emoções (como ansiedade ou tédio) e nossos próprios padrões de pensamento falhos. Quando o senhor entender essas causas, poderá usar estratégias que as visem. É possível minimizar pequenos incidentes de procrastinação - como quando o senhor se atrasa e não começa um projeto até perto da data de vencimento - e evitar os problemas maiores que seus padrões de atraso estão causando. Seus hábitos (ou a falta deles) Uma teoria comum é que a procrastinação é o resultado de uma falta de disciplina. Os procrastinadores preferem o lazer e a diversão ao trabalho árduo. Uma variação mais moderna dessa explicação é que eles não têm bons sistemas e hábitos. Vários estudos demonstraram que hábitos sólidos reduzem nossa necessidade de autocontrole. Eles facilitam a adesão a comportamentos de esforço e a resistência a distrações. No entanto, o processo de estabelecer um hábito que confira esses benefícios geralmente leva alguns meses. Para avaliar se isso é um problema para o senhor, pergunte a si mesmo: Que hábitos eu tenho para realizar minhas tarefas mais importantes? Se a resposta for nenhum, tente estas abordagens: Programe seu trabalho profundo de forma consistente. Defino trabalho profundo como o foco em seu projeto de longo prazo mais importante. TI pode envolver, por exemplo, a elaboração de uma estratégia de negócios, a análise de dados complexos ou a redação de um livro. Em geral, o trabalho profundo é desafiador, mas fazê-lo de forma consistente todos os dias, em um padrão regular, o tornará menos desafiador. Os hábitos tornam as sequências de comportamento mais automáticas. Considere que, quando deixamos de ser motoristas novatos, não pensamos conscientemente no que fazemos sempre que pegamos o volante de um carro. Hábitos mais complexos, como ir à academia ou aprender um idioma, também podem se tornar mais automáticos. Isso acontece por meio da repetição e do estímulo. Portanto, o senhor não deve tentar fazer um trabalho profundo às 11:00 da manhã em um dia e às 3:00 da tarde no dia seguinte. E mesmo que o horário exato em que o senhor se acomoda não seja o mesmo, o trabalho profundo deve se encaixar no seu dia com o mesmo padrão: Depois de fazer isso, faço meu trabalho profundo. Por exemplo, todos os dias, depois de passar até uma hora em e-mails e tarefas administrativas, começo minha sessão de trabalho profundo, que, para mim, geralmente envolve escrever. Crie um sistema para iniciar novas tarefas. E quanto às responsabilidades que o senhor está assumindo pela primeira vez e que parecem estar fora do seu centro de liderança? Será menos provável que o senhor adie novas tarefas se tiver um sistema mestre para abordá-las. As etapas que o senhor segue quando se depara com algo novo se tornarão seu próprio tipo de hábito, o que reduzirá a fadiga da decisão sobre como começar. Meu próprio sistema envolve uma sequência consistente de etapas: Primeiro, considero três opções de como poderia abordar a tarefa. Em seguida, realizo uma pré-mortem analisando as coisas que têm maior probabilidade de dar errado. Depois, calculo quanto tempo devo gastar na tarefa. E, por último, encontro maneiras de testar rapidamente minhas suposições. Como o senhor pode desenvolver seu próprio sistema? Faça engenharia reversa: Lembre-se de um exemplo de uma tarefa desafiadora que tenha concluído com êxito e identifique as etapas que o senhor usou para realizá-la. Prefiro essa abordagem a tentar copiar os métodos de outra pessoa, porque ela resultará em um sistema que se adapta à sua própria natureza e aos seus pontos fortes. Suas emoções Temos a tendência de evitar tarefas que despertam emoções negativas. Na psicologia, a evitação e sua prima próxima, a ruminação, são conhecidas como fatores transdiagnósticos, ouseja, são sintomas de muitas dificuldades comuns de saúde mental. As pessoas que lidam com o estresse usando táticas de evitação são mais vulneráveis à depressão, ansiedade, TDAH e distúrbios alimentares, e isso se torna um ciclo vicioso. Quando a saúde mental piora, a evitação também piora. Mas mesmo as pessoas que só às vezes se sentem tristes, duvidosas e ansiosas em relação ao trabalho - ouque não conseguem tolerar o tédio ou o estresse que ele induz - tendem a evitar tarefas que evocam essas emoções. Essa resposta é intensificada durante períodos de incerteza. Quando se sente sobrecarregado, é mais provável que o senhor procrastine. Nesse estado, até mesmo tarefas simples, como responder a e-mails, podem parecer assustadoras. Para saber se suas emoções são o principal motivo pelo qual o senhor adia o trabalho, pergunte a si mesmo: Como está minha saúde mental? As tarefas que evito inspiram certas emoções? Elas me deixam entediado, irritado, ansioso ou ressentido? Em seguida, tente estas estratégias: Desvencilhe-se de seus sentimentos. Identificar com precisão suas emoções - algo que os pesquisadores psicológicos chamam de granularidade emocional -o ajudaráa administrá-las. Quando se trata de procrastinação, também é útil analisar o quanto cada emoção está afetando sua atitude em relação a uma tarefa. Por exemplo, você pode descobrir que escrever uma apresentação para o seu chefe provoca ansiedade em um nível de 8 em uma escala de 1 a 10, ressentimento em um nível de 6 e tédio em um nível de 4. Depois de determinar isso, você pode abordar as emoções individualmente. O sistema de classificação o ajudará a avaliar a eficácia com que o senhor as minimiza. Quando uma tarefa o aborrecer, programe uma recompensa para concluí-la ou faça-a de uma forma mais divertida - por exemplo, com colegas de equipe de quem gosta. Quando uma tarefa o deixa ressentido ou irritado, descubra o que o senhor realmente valoriza nela. Talvez o senhor se irrite por ter de fazer as revisões que seu supervisor pede, mas realmente valoriza o aperfeiçoamento de sua arte. Talvez o senhor se sinta ressentido com o trabalho em comitês entre divisões, mas valorize a oportunidade de melhorar a cultura da sua organização. O senhor pode ficar frustrado com a solicitação de ajuda técnica de um colega de equipe, mas valoriza ser um colega solidário. Vanessa Branchi Quando uma tarefa o deixar ansioso, comece com os elementos que o deixem menos apreensivo e avance a partir daí. Isso é terapia de exposição: trabalhar gradualmente até o que mais o assusta. O que parece incontrolável no início parecerá estar ao seu alcance depois que o senhor tiver passado pelas etapas mais fáceis. Essa abordagem para transformar emoções difíceis em maior foco e dedicação faz parte de um conjunto de habilidades chamado flexibilidade psicológica, que foi desenvolvido pelo psicólogo Todd Kashdan e sua equipe. Quanto mais as pessoas a utilizam, mais felizes, mais saudáveis e com melhor desempenho tendem a ser. Use a autocompaixão para superar fortes memórias negativas. Às vezes, as emoções que temos em relação a uma tarefa são motivadas por uma experiência anterior. Aqui está uma história de minha própria vida que ilustra isso. A primeira vez que dei uma palestra sobre minha pesquisa em uma conferência, não foi muito bem. Eu era um estudante de graduação. Morava na Nova Zelândia e o congresso era na Austrália. Decidi voar para uma cidade maior perto da conferência e pegar um ônibus durante a noite para a cidade menor onde a conferência estava sendo realizada porque o voo era mais barato. Eu não estava na melhor forma quando cheguei. Senti-me como um cervo nos faróis e fiquei olhando para minhas anotações enquanto lia minha palestra. Ainda me lembro visceralmente da sensação de estar naquela sala e olhar para o público, que incluía meu orientador e meus colegas de equipe, sentindo que eles eram objetivamente melhores do que eu em tudo relacionado à pesquisa, especialmente em apresentações. Agora, quando preciso dar uma palestra, aquela memória de 20 anos vem à tona. De repente, eu me torno meu eu mais jovem, e todas as habilidades e a confiança que desenvolvi nos anos seguintes me escapam por entre os dedos. Quando atingidos por essas lembranças poderosas, até mesmo pessoas com excelentes habilidades de gerenciamento de projetos e solução de problemas podem perceber que elas vão por água abaixo. Se o senhor perceber que está tendo esse tipo de reação, examine se ela está relacionada a um evento de sua infância, início de carreira ou trabalho mais recente. Considere também se há um padrão para os tipos de tarefas e memórias envolvidas. Muitas pesquisas convincentes mostram que o senhor pode curar essas feridas emocionais com uma conversa interna compassiva. Aqui está um exemplo de como isso soa: "Fiquei desapontado com meu desempenho no passado e isso está me deixando hesitante. Esse é um sentimento normal e compreensível. Mas naquela época eu era um iniciante e agora não sou mais. Não há problema em aprender com a experiência." Encontre e reutilize a conversa interna que funciona para o senhor. Seus padrões de pensamento Se o senhor é razoavelmente bem disciplinado em muitas áreas, mas tem dificuldades em outras, a culpa pode ser de padrões de pensamento específicos. Alguns fatores cognitivos envolvidos na procrastinação são bastante universais - por exemplo, a maioria de nós subestima a complexidade das tarefas que têm prazos longos - enquanto outros são profundamente pessoais. Aqui está um de meus próprios padrões problemáticos: Quando as pessoas me dizem que gostaram de um determinado texto meu, tenho a tendência de concluir que meus outros textos não são bons, o que me deixa em maus lençóis quando é hora de escrever novamente, mesmo que eu tenha acabado de receber elogios! Para descobrir se os bloqueios cognitivos estão contribuindo para sua procrastinação, pergunte a si mesmo: A tarefa parece mais difícil do que as etapas objetivamente são, considerando minhas habilidades? Eu gosto bastante (ou pelo menos tenho uma sensação de satisfação) de uma tarefa quando a inicio? Se a resposta for sim, isso significa que o senhor tende a pensar no trabalho de uma forma que o faz parecer mais desagradável do que realmente é. Experimente estas estratégias para superar seus bloqueios cognitivos: Brainstorm reverso. Embora eu não tenha usado muito o brainstorming reverso antes de incluí-lo em meu livro Stress-Free Productivity (Produtividade sem estresse), desde então ele se tornou uma de minhas táticas favoritas. Quando aplicada à procrastinação, ela envolve considerar o que o senhor faria para tornar sua tarefa incrivelmente difícil ou algo que realmente gostaria de evitar fazer. Uma vez que tenha essas respostas, o senhor pode pensar em seus opostos, o que fará com que se sinta menos bloqueado. Por exemplo, uma tarefa pode parecer inatingível se eu imaginar que tenho de fazê-la com perfeição na primeira vez ou que tenho de fazê-la exatamente no mesmo estilo de um colega que admiro. O outro lado da moeda é que a tarefa parecerá mais fácil se eu aceitar que erros e imperfeições ocorrerão e se eu a abordar do meu próprio jeito, aproveitando meus próprios pontos fortes. Outra técnica rápida de reenquadramento é pensar em todas as maneiras pelas quais uma tarefa que está sendo adiada é semelhante a uma tarefa que o senhor pode fazer com facilidade e bem. Por exemplo, eu me sinto incrivelmente confortável escrevendo posts de blog, mas não discursos. No entanto, ambos envolvem a apresentação rápida de alguns pontos, mantendo a linguagem coloquial, contando histórias e proporcionando ao público uma experiência do tipo "esse sou eu". A chave aqui é definir os paralelos de forma muito específica, como eu fiz. Aprenda a aceitar o trabalho cheio de atritos. Tarefas familiares e moderadamente produtivas tendem a ser realizadas sem problemas e, portanto, podem parecer mais satisfatórias do que tarefas novas que são mais difíceis, mas oferecem maior valor potencial. É por isso que, muitas vezes, optamos por riscar itens menores de nossas listas de tarefas em vez de enfrentar projetos que terão mais impacto. Não cometa o erro de equiparar trabalho sem atrito com produtividade. Equipes diversificadas, por exemplo, geralmente geram melhores ideias, mas podem passar por mais tensão. O trabalho inovador geralmente é cheio de atritos, o que inerentemente retarda o progresso e pode causar estresse. Isso leva a um erro cognitivo comum chamado raciocínio emocional, que acontece quando o senhor extrapola demais o que sente. Quando se sente tenso e desafiado, por exemplo, o senhor pode concluir que está indo na direção errada ou que não está progredindo o suficiente. É importante entender esse fenômeno e reconhecer quando ele está acontecendo com o senhor. A metacognição, ou consciência de seus processos de pensamento, pode ajudá-lo a neutralizar os erros mentais. Tenha em mente que se o senhor se apresentar para fazer um trabalho importante e abordá-lo da forma mais estratégica possível, fará progresso, mesmo que não pareça. Quanto mais tolerante o senhor for com o trabalho cheio de atritos, menos procrastinará. O senhor se compromete a realizar a tarefa com maior potencial por algum tempo todos os dias, mesmo que isso resulte em sentimentos e pensamentos tumultuados. Limite-se a períodos curtos de trabalho. Quando uma tarefa é importante ou a estamos adiando, muitas vezes acreditamos que precisamos de sessões de maratona de trabalho para realizá-la. Na maioria dos casos, esse pensamento tem origem na autocrítica provocada pela culpa pela perda de produtividade. Mas a perspectiva de trabalhar arduamente em uma tarefa desafiadora durante todo o dia tende a desencadear mais procrastinação. Leia mais sobre 5 Estratégias para realizar mais trabalho em menos tempo Aqui, o senhor pode tentar uma destas duas estratégias: (1) Planeje trabalhar no que está evitando por 10 minutos hoje e retome amanhã. Fazer um pouco hoje o ajudará a superar o obstáculo emocional de começar. (2) Planeje trabalhar 90 minutos na TI hoje e limite-se a isso. Se o senhor estiver razoavelmente condicionado ao trabalho profundo, é provável que consiga fazer quase tudo por esse período de tempo. É uma meta razoável. O senhor também pode adaptar esse princípio. Por exemplo, o senhor pode tentar uma estratégia como acrescentar mais 10 minutos a cada dia de trabalho ao tempo gasto na tarefa até chegar a duas horas no total. É como treinar o senhor para uma corrida de resistência. . . . Em qualquer artigo de autoajuda, é importante reconhecer os limites do conselho dado. Se um problema persistente de saúde mental, como depressão ou ansiedade, estiver contribuindo para sua procrastinação, o senhor deve buscar um tratamento baseado em evidências, de preferência com a ajuda de um profissional, e não se esforçar sozinho. À medida que seu humor e ansiedade melhorarem, o senhor estará menos propenso a se sentir sobrecarregado e congelado. Além disso, embora eu tenha dividido as causas da procrastinação em três categorias aqui, elas estão inter-relacionadas. Seu comportamento (hábitos e sistemas), emoções e pensamentos estão todos conectados. Portanto, não importa qual seja o motivo principal de sua tendência a adiar determinadas tarefas, qualquer uma das estratégias aqui apresentadas deve ajudá-lo a realizar de forma mais consistente o trabalho que você tem dificuldade em reunir energia ou concentração para concluir. Pense nisso como um menu para combater a procrastinação, experimente várias opções e descubra as que funcionam melhor para o senhor. Nota do editor: Alice Boyes, PhD, é a autora de Stress-Free Productivity (Produtividade sem estresse), do qual este artigo foi adaptado.

Como parar de procrastinar

Resumo.

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